Норми клітковини Сучасні дієтологи та нутрицевти рекомендують вживати від 30 до 50 грам клітковини на день для дорослої людини. Для дітей: 10 грам + 1 грам за кожний рік життя. Тобто для дитини 10 років норма клітковини буде 20 г/добу.
Добова норма споживання клітковини – приблизно 25-35 г, але мінімум – 20 г на добу. Це не складно, оскільки клітковина міститься у всіх зернових, бобових, фруктах, овочах та грибах. Але якщо у вашому раціоні мало цих продуктів або ви не любите якісь із них, то краще довірити свій план харчування професіоналу.
Продукти харчування рослинного походження є найкращими джерелами клітковини. Фрукти, овочі, цілісні злаки, крупи, бобові (наприклад, червона та чорна квасоля), горіхи та насіння можуть забезпечити вас необхідною клітковиною.
Дорослій людині рекомендується вживати 30 грамів клітковини на добу: це п'ять порцій фруктів, овочів та цільного зерна щодня. Оптимальними вважаються як мінімум три порції овочів і бобових, дві порції фруктів, як альтернатива – одна порція горіхів і насіння плюс продукти з цільного зерна і картопля.
Надлишок клітковини в раціоні може призвести до проблем із травленням, здуттям живота та порушення засвоєння деяких мінералів. Важливо стежити за балансом і не перевищувати добову норму, що рекомендується.
Скільки клітковини необхідно для здоров'я Всесвітня організація охорони здоров'я встановила норму: 400 г овочів та фруктів на день. Це близько 25-30 г харчових волокон. Рекомендація підходить для дорослої людини будь-якої статі та ваги.
При чутливому кишечнику може бути нетерпимість до нерозчинних волокон. Особливо впливають на цей орган болгарський перець, зелена квасоля, листова зелень, горох, цибуля, селера, броколі та цвітна капуста. Але, наприклад, морква, гарбуз, буряк та солодка картопля – Більш щадні джерела клітковини.
У вівсяній каші – 1,9 г. У горіхах – 4,0 г. У куразі – 18 г. Клітковина використовується як компонент багатьох харчових добавок для підтримки гарної фізичної форми та оптимальної ваги.